Quando senti “torta di mele, avena e noci” e “dieta” nella stessa frase, di solito scatta lo scetticismo. Eppure questa è una di quelle ricette che ti spiazzano: profuma di casa, sazia davvero e, con porzioni ben gestite, può stare comodamente in un piano alimentare leggero, persino vicino alle famose “190 kcal” a fetta (dipende dagli ingredienti precisi, tra poco ti spiego come avvicinarti).
Perché funziona anche quando sei a dieta
Il punto non è “fare finta” che sia un dolce, è costruirne uno con ingredienti intelligenti. Qui vincono tre cose:
- Fiocchi di avena, che danno struttura senza usare farina raffinata e aiutano la sazietà.
- Mele, che portano dolcezza naturale, umidità e profumo, quindi ti serve meno zucchero.
- Noci, piccole ma decisive, perché aggiungono croccantezza e gusto. Ne basta poca per sentirle “tanto”.
Risultato: un dolce semplice, economico e con un equilibrio che rende più facile fermarsi a una fetta, senza quella sensazione di “vuoto” che spesso arriva con i dessert troppo leggeri e poco soddisfacenti.
Ingredienti (stampo 18 cm, 8 porzioni)
- 2 uova
- 60 g zucchero (oppure 40 g se preferisci meno dolce)
- 200 ml bevanda vegetale non zuccherata (mandorla, soia o avena)
- 160 g fiocchi d’avena
- 2 mele medie (circa 300 g), 1 a pezzetti e 1 a fettine
- 35 g noci tritate
- 15 g gherigli di noce per decorare
- 1 cucchiaino cannella (facoltativo)
- 1 bustina lievito per dolci (circa 16 g)
- Un pizzico di sale
Metodo
- Scalda il forno a 180°C statico. Fodera lo stampo da 18 cm con carta forno, oppure ungilo e infarina con un velo di fiocchi d’avena frullati.
- In una ciotola capiente sbatti uova e zucchero finché diventano chiari e spumosi. Non serve la perfezione, basta incorporare aria.
- Versa la bevanda vegetale a filo, poi aggiungi i fiocchi d’avena. Mescola e lascia riposare 15 minuti. Questo passaggio cambia tutto, l’avena si ammorbidisce e l’impasto diventa più “torta”, meno “porridge”.
- Unisci lievito, sale e (se ti piace) cannella. Mescola ancora.
- Incorpora mela a pezzetti e noci tritate. L’impasto sarà denso, è normale.
- Versa nello stampo, livella, poi decora con le fettine di mela e i gherigli in superficie.
- Cuoci nel ripiano centrale per 35-40 minuti. Fai la prova stecchino, deve uscire asciutto o con pochissime briciole umide.
- Lascia raffreddare bene prima di sformare. Da tiepida è buonissima, da fredda si compatta e si taglia perfettamente.
Come avvicinarsi davvero alle “190 kcal” a fetta
Nessuna ricetta è “190 kcal” per magia, lo diventa con le quantità. Questa versione, divisa in 8, spesso cade in un range leggero, ma cambia molto in base a:
- quantità di zucchero
- quantità di noci
- tipo di bevanda vegetale (zuccherata o no)
Se vuoi essere precisa, pesa tutto e inserisci gli ingredienti in un calcolatore nutrizionale. In pratica, per restare più bassa:
- tieni le noci a 50 g totali tra dentro e sopra
- usa bevanda vegetale senza zuccheri
- non superare i 60 g di zucchero (o scendi a 40 g se per te va bene)
Varianti “furbe” senza perdere la magia
Vuoi adattarla alle tue esigenze senza rovinare consistenza e gusto? Ecco le strade più affidabili:
- Vegana: sostituisci le uova con 2 “uova di lino” (2 cucchiai di semi di lino macinati + 6 cucchiai d’acqua, riposo 10 minuti). Aggiungi un po’ di cannella per amplificare la dolcezza.
- Senza glutine: usa fiocchi d’avena certificati senza glutine e controlla che il lievito sia idoneo.
- Più proteica: sostituisci 50 ml di bevanda vegetale con 50 g di yogurt greco e riduci leggermente lo zucchero, viene più cremosa e “da colazione”.
Il momento migliore per mangiarla
Io la vedo perfetta a colazione o merenda, quando vuoi qualcosa di dolce che non ti faccia venire voglia di “cercare altro” dopo mezz’ora. Una fetta, un caffè, e quella sensazione di comfort che di solito, in dieta, sembra proibita. Qui no, qui te la sei costruita bene.
